Als je af wil vallen, dan denk je vooral aan sporten en minder calorieën eten. Maar slapen is ook een heel belangrijk onderdeel van je proces. Niet alleen als je af wil vallen trouwens, want een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk.
Een slechte nachtrust heeft aardig wat negatieve effecten. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je jezelf minder kan focussen, je reactievermogen afneemt, je geheugen gaat achteruit, je vermogen om problemen op te lossen wordt minder, je bent minder productief en het kan zelf het risico op diabetes en obesitas verhogen.
Slaap heeft invloed op onze voedingskeuzes. Hoe minder je slaapt, des te meer kans is er dat je teveel gaat eten. Er zijn daar verschillende verklaringen voor:
-Behoefte om te snacken neemt toe en ook je trek om ongezonder te eten. De ongezondere keuzes en de extra snacks kunnen voor een hogere energie inname zorgen.
-Slaaptekort lijkt een verandering in ons beloningssysteem in de hersenen te geven. Uit verschillende studies blijkt dat na slaapgebrek deze gebieden actiever reageren op voedingsprikkels.
-Door een tragere activiteit in het hersengebied dat verantwoordelijk is voor besluitvorming en zelfcontrole, is het lastiger om bewuste keuzes te maken. Je hebt minder zelfbeheersing en zal sneller naar ‘slechtere’ keuzes grijpen.
-Hormonen: Enkele dagen van slaaptekort kan er al voor zorgen dat Leptine in je lichaam afneemt en Leptine is een verzadigingshormoon. Het geeft een signaal naar de hersenen waardoor je eetlust geremd wordt. Het hormoon Gherline neemt juist toe en dat hormoon geeft een seintje aan de hersenen dat je eten nodig hebt.
Ook cortisol speelt een rol. Cortisol is een stresshormoon en kan ‘cravings’ in de hand werken.
Hoeveel slaap heb je dan eigenlijk nodig?
Meestal hoor je dat een volwassenen 8 uur slaap nodig heeft. Dat heeft ermee te maken dat je in de laatste fase van je slaap in een diepe slaap komt. In deze fase vindt herstel plaats. Als mensen minder slapen, missen ze dus een belangrijke stap in hun slaapcyclus. Het ideale slaapritme kan per persoon verschillen, maar het is wel het advies om minimaal 7 uur slaap per nacht te pakken.
10 tips om beter te slapen:
- Vermijd cafeïne later op de dag.
Als je er gevoelig voor bent, dan is het beter om later op de dag geen cafeïne te nemen. Cafeïne kan wel tot 8 uur actief blijven in je lichaam. Het zit trouwens niet alleen in koffie of thee, maar ook in cola, energydrank, pure chocolade en bepaalde supplementen.
- Geen dutjes laat op de dag.
Een powernap is helemaal prima om te doen als je het nodig hebt, maar liever niet te laat op de dag. Het kan er weer voor zorgen dat je moeilijker in slaap komt ’s avonds.
En als je een powernap doet, probeer hem dan niet langer te maken dan 20-30 minuten. Het is bewezen dat dat het meest effectief is, omdat je niet in een diepe slaap komt en daardoor uitgerust wakker wordt.
- Zorg voor een vaste slaapgewoonte.
Zorg ervoor dat je elke dag ongeveer rond dezelfde tijd naar bed gaat en weer opstaat. Je brein stelt zich daar op in en zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en lekkerder wakker wordt.
- Gebruik je slaapkamer waar hij voor bedoeld is.
We associëren een ruimte met de activiteiten die we er in doen. Ben je vaak online in je slaapkamer of kijk je veel tv, dan stelt je brein zich daar ook op in. Dat zorgt dus voor een minder goede nachtrust.
- Geen zware maaltijd voor het slapen.
Als je voor het eten nog een flinke maaltijd eet, dan wordt je spijsvertering hard aan het werk gezet, waardoor je minder goed in slaap valt.
- Vermijd alcohol.
Vaak val je wel snel in slaap na het drinken van alcohol, maar het zorgt er ook voor dat je eerder wakker wordt. Je slaap lichter, je wordt vaker wakker en je komt minder goed in een diepe slaap. Alcohol werkt dus niet echt mee voor een goede nachtrust.
- Zorg voor een donkere slaapkamer.
Licht verstoord de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Zorg dus voor een donkere kamer en vermijd (kunst)licht voor je gaat slapen. Zorg overdag juist wel voor voldoende daglicht, want dat is weer goed voor je interne klok en daarmee je dag en nacht ritme.
- Ga niet te laat sporten.
Extra bewegen zorgt voor een goede slaapkwaliteit, vooral in een stressvolle periode. Maar te laat op de avond sporten zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur en adrenaline, waardoor het juist weer lastiger wordt om in slaap te vallen.
Probeer daarom zeker 1,5 uur voor het slapen gaan niet intensief te bewegen.
- Blijf niet te lang wakker in bed liggen.
Soms kan je, als je te lang wakker ligt, last krijgen van piekeren of je raakt bijvoorbeeld gefrustreerd. Dat helpt allemaal niet mee om in slaap te vallen. Soms kan het je juist helpen om even uit bed te gaan, een ontspannen activiteit te doen (dus geen tv of mobiel) en daarna weer naar bed te gaan.
- Zorg voor een ontspannen slaapritueel.
Ga niet tot in de late uurtjes werken, maar zorg voor een ontspannen ritueel voor dat je naar bed gaat. Probeer bijvoorbeeld een uur voor je gaat slapen lekker te ontspannen. Als je iedere avond ongeveer hetzelfde doet, word je daar vanzelf slaperig van. Ga bijvoorbeeld lezen, mediteren, doe ademhalingsoefeningen of neem een warm bad.
Zou je hier meer over willen weten of leren? Meld je aan voor mijn online coaching.